2022年4月8日
マラソン大会は冬のスポーツというイメージがあるかもしれませんが、比較的気候が安定している秋に開催される大会も多く、すでにエントリーしたという人もいますよね。ただ「秋まで半年以上もあるし余裕」と思っているなら意識を変えてください。秋まで半年しかありません。
秋マラソンでしっかりと結果を残したいなら、春から初夏にかけての走り込みが重要になります。なぜなら7月以降は気温が高くて、月間走行距離を伸ばすのが難しいから。無理すれば走れなくはないのですが、そうすると疲労が抜けきらないまま秋を迎えることになります。
そうならないために大事なのは「春に走る」ということ。
1週間で70kmが最低ライン
完走だけできればいいというのであれば、もちろんそこまで全力で取り組む必要はありません。でも秋マラソンで自己ベスト更新を狙うのであれば、少なくとも1週間で70kmは走りましょう。理想は1週間で160kmですが、それはシリアスランナーの世界なので、サブ3を狙うのでなければそこまでやる必要はありません。
1週間で70kmというのは毎日10kmということ。ただ毎日10kmよりは休養も入れつつ、20kmが1回と10kmが5回というのがおすすめです。もしくは20kmが2回で10kmが3回。休養を1回にするか2回にするかは仕事などとの折り合いで決めるといいでしょう。大事なのは最低70kmを走るということ。
ただ距離をノルマとしてこなそうとすると、無理してケガをするおそれがありますので、1週間に2回の高負荷と3回のジョグの組み合わせくらいに考えておいてOKです。その考えでトレーニングをした結果、自然と70kmくらいの距離になっているというのがいいですね。
月間走行距離はゆっくりと伸ばしていく
月間走行距離が100〜200kmという人が、いきなり1週間の走行距離を70kmにすると、体ができていないのでケガをする可能性があります。70kmは最低限の距離ですが、まずは1日10kmを週3〜4日からスタートするのがおすすめ。それに慣れたら1日ずつトレーニング日を増やしましょう。
最終的には毎日10kmを走れればOK。休みがないと回復しないのでは？と思うかもしれませんが、1日10km程度を走るくらいなら、休みなんてなくても問題ありません。スピードを出し過ぎなければ、毎日10km走ってもきちんと回復してくれます。ただ、慣れるまでは疲労感が出てしまいますので、まずは1週間に3〜4日というわけです。
毎日10kmを走れるようになったら、そこから距離を伸ばしていきましょう。できれば1回の走行距離を20kmまで伸ばしたいところですが、仕事で忙しい場合には、週末にまとめて走るというのもあり。ただ、まとめて走ると翌日に疲労が抜けない状態になります。ですので、走行距離は休日に稼ぐのではなく、コンスタントに長く走るほうがおすすめです。
スピード練習は夏からと割り切ってOK
長い距離をゆっくりと走っていると、どうしてもスピードが落ちてしまいます。ラン仲間と一緒に走ったり、リレーマラソンなどに出ると自分のスピードが出ていないことに焦りを感じてしまいがちですが、この段階でスピードを意識する必要はありません。夏以降のトレーニングでインターバルなどを入れるだけで十分にスピードは戻ってきます。
どうしても不安だというのであれば、週に2回ほど筋トレを入れておきましょう。ただし走行距離は短くしたくないので、1時間ほどジョグをしたあと30分筋トレという感じでOKです。筋トレをしておけば、スピードの低下をある程度は抑えられます。ただ絶対に必要なものではなく、筋トレも夏以降でも十分に間に合います。
この時期はとにかく走り込むことです。下地ができていない段階でスピードを求めたり、筋トレをしても得られる効果は小さいので非効率。走れる体を作ってからスピード練習をすれば、しっかりとリカバリーもできて、期待した通りの効果を得られます。
週末に旅ランに出掛けるのもおすすめ
平日にどうしても走る時間を確保できないなら、週末にある程度走りダメしておく必要があります。ただ、普通に走るとスピードを出しすぎて疲労が貯まってしまいます。それを回避するために、週末の走り込みは観光を兼ねた旅ランがおすすめです。例えば京都や鎌倉などを走って観光すれば、20kmくらいはあっという間です。
観光も兼ねていれば程よく休憩もできますし、何よりも長時間体を動かし続けることにより、持久力アップを期待できます。離島を1周ぐるっと回るというのもいいですし、旧街道を走ってみるのもいいでしょう。大事なのはできるだけ負荷をかけずに、長い距離や長い時間走ることです。もちろん、まずは走れる体を作ってからです。
実際にできるかどうかは別として、毎日10kmで1週間に70kmの距離を安定して走れる体力がついてから、旅ランのスケジュールを組みましょう。もしくは最初の旅ランは10〜15kmくらいで考えておくといいでしょう。普段から走っていないのに、いきなり20kmや30km走ろうと思っても体に負担がかかるだけ。
それでは継続したトレーニングにはなりません。夏までに42.195kmを走りきれる体を作る。これが春のトレーニングの基本的な考え方。そのために旅ランをするということを忘れないでください。まずは焦らず、自分にできる範囲をしっかりと見極めて、徐々に走行距離を増やしていきましょう。
