2020年4月22日
新型コロナウイルスの影響で思うように走れずにストレスが溜まっている人も多いかもしれません。ジョギングはOKということで追い込むような練習をしている人もいるようですが、OKなのはジョギングであってトレーニングではありません。免疫力が低下するような高負荷なトレーニングはやめておきましょう。
でも健康を維持するためのランニングは積極的に行ってもらいたいところ。
そんなことを言われても健康維持のためのランニングとトレーニングの違いがわからないという人もいるかと思いますので、今回は健康維持のためのランニングを行うときの注意点をご紹介していきます。
会話を楽しめるペースが基本
まず健康維持のためのランニングのペースですが、最適なペースは人によって違います。フルマラソンを3時間台で走る人のゆっくりペースと6時間で走る人のゆっくりペースが違うのは理解できますよね。ですので「キロ◯分で走ってください」とペースを提示することはできません。
じゃあどうすればいいのか？
簡単です。会話を楽しめるペースで走ってください。1人で走る場合には、歌を口ずさめるくらいがちょうどです。がんばらないくらいがちょうどだと思ってください。それじゃあ鍛えられないと思うかもしれませんが、今は鍛えるときではありません。現状維持ができればそれでいいと考えてください。
とはいえゆっくり走るというのは、トレーニング効果もあります。LSDというのを聞いたことがあるかもしれません。ゆっくりと長い距離を走る練習ですが、ゆっくりと走ることで遅筋の毛細血管が発達します。遅筋の毛細血管が発達すると、遅筋に多くの酸素を送れるようになり持久力がアップします。
ゆっくりだから意味がないなんてことはないんです。だから体力が落ちるかもなんて不安にならずにゆっくり走りましょう。
走る時間は30分から1時間
ランニングをする時間は30分から1時間にしてください。いくらゆっくりのペースだからといって長時間走ると体に負担がかかります。30分と1時間では倍は違いますが、どれくらいがベストなのかは人によって違うので、自分で判断してください。走り終えて疲労感がほとんどないくらいでやめておいてください。
長時間走り続けると、体内に活性酸素が増えて疲労した状態になります。こうなると免疫力が下がってしまいます。
よく体脂肪率が低いと風邪を引きやすいと言いますが、実は体脂肪率が低いから風邪を引くわけではなく、体脂肪率が低くなるほど追い込んだ練習をするから風邪を引きやすくなるだけです。フルマラソン完走後に風邪を引いた経験のある人も多いかと思います。免疫力を上げるためのランニングで免疫力を下げてしまっては意味がありません。
物足りなくても30分から1時間で切り上げてください。何のために走るのか、よく考えてほどほどで終わらせましょう。
ゆっくり走りながらフォームを整える
ゆっくり走るなんて退屈と思う人もいるかもしれませんが、ゆっくり走るからできることがあります。それがフォームチェックです。足裏のどこから着地しているか、そのときに自分の膝の位置はどこにあるのかなど、トップスピードで走っているときに確認するのは難しいのですが、ゆっくり走っているなら感じ取れるはずです。
正しいフォームというのは人によって違いますが、共通するチェックポイントはあります。
１．背中を軽く反れてているか
２．薄いお腹を作れているか
４．着地したときに膝が着地点の上にあるか
ランニングフォームの基本は体幹にあります。まずはまっすぐに立ち、背中を軽く反ってください。反り過ぎないように気をつけてください。そうなるとお腹が出っ張りますので、その状態でおヘソを軽く肩甲骨側に引き上げます。そうなるとお腹周りが薄くなるのを感じられるはずです。走っているときにその状態を維持できているか確認しましょう。
そして着地をするときには、膝の位置がとても重要になります。足の着地点よりも膝が内側や外側に入っていると、膝に捻れが発生します。それが膝の故障に繋がります。きちんと膝が足の着地点の上にあるように調整しましょう。最初は走りにくいかもしれませんが、すぐに筋肉がついて慣れます。
健康のためのランニングなのに膝を痛めたのでは意味がありません。膝は消耗品ですが交換ができません。この機会に膝を守る走り方を身につけましょう。
まとめ
新型コロナウイルスが終息するまで、私たちにできることはできるだけ外出をしないように心掛けながらも、体力と免疫力を落とさないために適度な運動を行うことです。でも、やりすぎは体力も免疫力も下げてしまいます。そうならない絶妙なところを狙ってランニングをしましょう。
走るときは会話を楽しめるペース。そして30分〜1時間で切り上げるようにしてください。フォームチェックをしていると、あっという間に終わってしまいますので、ぜひお試しください。
また、ランニングをするときにはマスクかBUFFを使ってください。効果はないかもしれませんが、ランナー以外も健康維持のためにウォーキングをしています。そういう人たちがランナーに追い抜かれるときに不安を感じることもあるそうです。みんなが気持ちよく健康維持するためのエチケット。もしくは人の少ない早朝ランしてくださいね。
