2021年3月8日
フルマラソンの後半やポイント練習直後に、足が攣りやすいといった問題を抱えているランナーさんも多いかと思います。寝ているときに足が攣ってしまうという人もいますよね。痛みもありますし、睡眠を阻害するので深刻な悩みのひとつです。
もし足が攣りやすいということで悩んでいるなら、マグネシウムを意識的に摂取してみてください。食べ物からでもいいですし、サプリメントでもかまいません。人によっては悩みがすぐに解決するかもしれません。ここでは、その理由やマグネシウムを多く含んでいる食品などをご紹介していきます。
なぜランナーにマグネシウムが必要なのか
ナトリウムやカルシウムは「しっかり摂るように」と言われるのに、なぜかマグネシウムについて、積極的に摂取するようにという声は聞かれません。ではマグネシウムは重要ではないかというと、もちろんそんなことはありません。マグネシウムがないと体内の代謝作用が上手く行えなくなります。
さらに神経や筋肉が正しく収縮するのに、マグネシウムは欠かせません。ランニングをするときに、足が攣るという場合には、筋肉が異常な収縮を起こしており、マグネシウムを摂取することで、これを回避できます。マグネシウムは骨に蓄えられていますので、不足すると骨から溶け出し、そのときにカルシウムも一緒に流出するので骨粗鬆症を招きます。
さらに、糖をエネルギーに変えるときにもマグネシウムが使われます。マグネシウム不足はエネルギー不足を引き起こすわけです。走る前にいくら炭水化物を摂取していても、マグネシウムが不足していると、それらをエネルギーとして使うことができないわけです。
体内で重要な役割を果たしているマグネシウムですが、汗をかくと他のミネラルと一緒にマグネシウムが体の外に排出されます。現代人はただでさえマグネシウム不足の状態にあるのに、汗でさらにマグネシウムを失うわけですから、体に様々な弊害が発生します。
ランニング中に足が攣るというランナーは、ほぼ間違いなく体内のマグネシウムが不足しています。マグネシウムに限らず、失われた栄養成分をしっかりと補うことが、疲労を溜めずに走り続けるポイントになります。足が攣りやすいという自覚がある人は、食事やサプリメントでしっかりとマグネシウムを摂取しましょう。
マグネシウムを摂取するタイミング
マグネシウムを摂取するのは食事のタイミングでかまいません。むしろ、基本は食事でしっかりと補うようにしましょう。どのような食材にマグネシウムが含まれているかは、後ほど詳しく紹介しますが、それらを積極的に摂取することでマグネシウム不足は解消されます。
ただし、普通の食生活だとマグネシウムは不足がちです。
推奨栄養所要量（1日）
男性・31歳以上：420mg
女性・31歳以上：320mg
日本人の平均摂取量：240mg/日
男性は420mg必要なのに、1日に240mgしか摂取できていません。ランナーの場合はさらに多くのマグネシウムを摂取する必要があり、普通の食事をしているだけでは、明らかに不足しやすく、慢性的な疲労感を感じてしまう可能性があります。
食事だけで補えそうにないなら、サプリメントを使いましょう。食事のタイミングでもかまいませんし、運動直後の摂取でもOKです。大事なのは継続することです。体内には25g程度のマグネシウムがあり、それを数ヶ月かけてコツコツ溜めていく必要があります。
食事で摂るにしてもサプリメントで摂るにしても3ヶ月以上継続して摂取して、体調の変化を確認してみましょう。
マグネシウムを多く含む食品
- 種実類
- 魚介類
- 藻類
- 野菜類
- 豆類
これらの食材にマグネシウムは多く含まれています。特別に変わったものはなく、通常はバランスのよい食事をしていれば不足することはないのですが、ランナーは汗をかくのでマグネシウムなどのミネラルの損失が激しく、これをしっかりと補わなくてはいけません。
足が攣りやすいという人は、まずご飯を玄米に切り替えてみましょう。お米は精米する過程で、マグネシウムなどのミネラルを削り落としているため、玄米に切り替えることで、不足分を安定的に補えるようになります。ご飯派ではなくパン派という人も全粒粉のパンに切り替えてください。
豆類もマグネシウムが多く含まれているので、玄米ご飯と納豆の組合せがかなり強力です。豆腐やお味噌、海藻にも含まれていますので、お味噌汁も有効です。
なんとなく気づいている人もいると思いますが、マグネシウム不足を補うには伝統的な日本食が適しています。コンビニやスーパーのお惣菜で食事を済ませている人もいるかと思いますが、玄米ご飯とお味噌汁、納豆は自分で用意して、そこにお惣菜を組み合わせるだけでも随分変わります。
足が攣りやすいと実感している人は、試しに食事を切り替えてみましょう。
まとめ
マグネシウムの摂取を意識しているランナーさんは少数派ですが、健康に走り続けたいのであれば積極的に摂取しなくてはいけないミネラルのひとつです。ランニング中に足が攣りやすいという人は、マグネシウムが足りていない可能性があるので、しっかりとマグネシウムを摂取しましょう。
まずは玄米食や全粒粉のパンに切り替えて、必要最低限のマグネシウムを安定的に摂取してください。それでも足りないようであれば、サプリメントも使って不足分を補いましょう。男性で1日420mg、女性で320mgが推奨量となっていますが、ランナーは汗をかくのでそれでは不足です。
練習をした日は食事にナッツをプラスしてマグネシウムを補ってください。大事なのは継続です。1回で満足せずに、マグネシウムを摂取できる食生活を継続していきましょう。
