2021年8月25日
持久力を付けたいならLSDが最適と以前のブログでご紹介しましたが、LSDは2〜3時間程度は走り続ける必要があります。それもゆっくりなスピードですので人によっては退屈してしまいます。走るのが好きだという人でも、なかなか続けられませんよね。そういう人におすすめなの登山です。
登る山にもよりますが、登山の多くは半日歩き続けることになるので、自然とLSD効果を得られます。目標もなく数時間走り続けるのとは違って、山頂を目指すという楽しみもあるので4〜5時間歩き続けても苦痛ではありません。そこでここでは、LSDの代用として登山をするときのコツをご紹介していきます。
最初はアクセスのいい登山客が多い山がおすすめ
登山をするとなったら、まずはどの山を登るか決めましょう。日本には百名山など魅力的な山がいくつもありますが、最初はアクセスしやすくて、登山客が多い山がおすすめです。関東なら高尾山が初心者向けです。トレランではないので、人が多くてもストレスに感じることはありません。
人気の山を登る最大のメリットは食材やドリンクを途中で補給できることにあります。途中で購入できるなら、リュックに詰めるのは最小限で済みます。重たい荷物を背負って登山すると、無理な姿勢を取りがちで、必要のない筋肉まで鍛えられてしまいます。
できるだけ身軽な格好で登れる山を選ぶことで、山道具を揃える必要もなく手軽に行けるといったメリットもあります。山の麓に電車の駅がある山や、バスでも本数が多い山を探してみましょう。もちろん近所に山があるなら、そこでも構いません。何回も登ることになるので、アクセスのしやすさを重視しましょう。
理想は4〜5時間歩き続けられるコース
LSDの代わりに登山をするときに大事なのは、長時間動き続けるということです。1〜2時間程度で下山できてしまうような山ではLSDとしては不足です。下山まで4〜5時間ほどかかる山をコースを探しましょう。LSDとしてちょっと長い距離ですが、これくらいの距離のほうが達成感があります。
トレーニングの一環ではあるものの、自然を楽しむのであれば時間をかけてゆっくりと歩けるコースがおすすめです。長く歩けばそれだけ毛細血管が拡張しやすく、たくさんの酸素を細胞に送り込めるようになります。できれば1500m以上の高地が理想ですが、アクセスのしやすさを考えると標高はあまり気にしなくてもOKです。
高地が理想なのは低酸素環境にあるためです。最近は低酸素環境のジムが増えてきましたが、低酸素下でトレーニングを行うことで、体内のグリコーゲンの量が増加することがわかっていて、グリコーゲンは酸素を運ぶ役割があるのですが、それが増えることで、より多くの酸素を届けられるようになるわけです。
LSD効果に加えて低酸素効果も期待できるので、確実にレベルアップに繋がりますが、そのような場所に行くのに片道数時間かかるのであれば、身近な里山を数時間歩いていたほうが効率的です。近くに標高の高い山があれば挑戦してみるくらいに考えておきましょう。
防寒着と雨対策は必須
山に入るとき、エスケープルートがたくさんある里山でもないかぎり、最低限の装備は用意してください。
●レインウェア
●速乾性タオル
●行動食・非常食
●飲み物
●ヘッドライト
●スマートフォン
●モバイルバッテリー
●防寒着
●現金
少なくともこれくらいの荷物は持っておきましょう。トレランをするわけではないので、荷物は多少重くても構いません。ただし、不必要に荷物を増やす必要もありません。雨対策と防寒着、そして食料と水さえあれば大抵のトラブルは回避できます。もちろんスマホとモバイルバッテリーは必須ですが。
シューズは登山靴があるといいのですが、ランナーは普段から軽いシューズを履いているので登山靴は重たく感じて歩きにくいかもしれません。そういう人はトレランシューズがおすすめです。登山靴ほどの耐久性はありませんが、軽量ですので最後までしっかりと歩くことができます。価格も登山靴よりも安いので、いずれトレランを挑戦するときのために1足持っておきましょう。
水と食料は下山したときに余っているくらいが最適な量です。下山したときに飲み切ったり食べ切ったりしているようなら、それは運良く足りただけで、ちょっとトラブルがあって下山が遅れたときには不足します。飲み物と食べ物はできるだけ多めに持っていきましょう。
難しく考えずにラン仲間を誘って気軽に楽しもう
本格的な登山をするとなると、登山道具を揃えて、山のルールを学んでとやるべきことがたくさんあります。でもLSDの代用としての登山の場合には、人気の山を登ることになるので、そこまで難しく考える必要はありません。山によっては登山届けを出すくらいのことはしておくべきですが、例えば高尾山や六甲山なら思い立ったらすぐに行けます。
登山を難しく考えすぎて結局行かないというのが1番もったいないことです。トレーニングにもなりますし、四季折々の風景を楽しむこともできるので気分転換にもなります。そのまま登山の世界にハマってしまうのもいいでしょう。登りたい山があるから、そのトレーニングとして毎日のランニングを継続する。その結果、マラソンでも良い記録が出る。
そんなプラスの循環が生まれるといいのですが、それがなくても山はとても楽しいものです。週末登山を継続すれば、確実に走れる体になっていきますので、騙されたと思ってチャレンジしてみてください。
