ランニングコースが記録を決める？理想のマイコースの作り方

2020年8月14日

ランナーたるものマイコースの2つや3つくらいは持っていますよね。走り始めたころはいろいろなコースを楽しむものですが、徐々に自分のお気に入りが決まっていき、自然とマイコースができていくものです。でも、そのマイコースは本当にランニングに向いているでしょうか？

ただ気持ちよく走れるからという理由だけで選んでいませんか？もちろん気持ちよく走れることも大事ですが、レベルアップを考えたときには、楽しいだけでは足りません。もっとよく考えてマイコースを設定する必要があります。

そこで、ここでは理想のマイコースの作り方についてご紹介していきます。

マイコースにするための3つの条件

それではまず、理想のマイコースの条件についてご紹介していきます。

・信号がない
・交通量が少ない
・道幅が広い

大切なのはストレスがなく走りやすいということです。東京では皇居ランが人気ですが、その理由としては信号がないことが挙げられます。1周が約5kmということで計測しやすいというメリットもありますが、1番は信号で止まらなくいいという点が最大の魅力です。

マイコースを作るなら、まずはできるだけ信号で止まらないで済むようにコースづくりをしましょう。都市部では信号ゼロというのは難しいかと思いますが、できるだけ減らすというのは大切です。

また交通量が少ないというのも、安全面ではとても重要です。いくら走りやすくても車の通りが多く、歩道がないみたいな場所では安心して走ることができません。交通量が少ないという意味では、ランニングコースのある公園が理想です。

さらに道幅の広さも重要です。公園のランニングコースにしても、歩道を走るにしても道幅が狭いと、追い越しのもひと苦労です。皇居も以前は北側の道が狭くて危険でしたが、最近拡張されてかなりストレスなく走れるようになっています。道幅が広いことがいかに重要なのか、実際に走った人は強く感じたはずです。

マイコースを作るときには、まずはこの3つの条件が揃うコースを考えてみましょう。

マイコースはひとつで十分だと思っている人もいるかもしれませんが、トレーニングの用途に合わせていくつか作りましょう。

・インターバル練習用
・ペース走用
・坂道練習用

基本的にはこれらの3つがあればOKです。インターバルはトラックのようなシンプルな周回コース、もしくは直線コースがおすすめです。直線で500mくらい取れるならつなぎを入れて400mのインターバルができます。河川敷のように、ひたすらまっすぐ走れる場所がおすすめです。

ペース走は一定ペースを維持するために、1周1km程度のアップダウンのない周回コースが理想です。公園などのランニングコースが走りやすく、コーナーも緩やかなのでおすすめです。

そして時短練習や高負荷トレーニングになる坂道コースも用意しておきましょう。距離は2〜3kmくらいあるのがベストで、傾斜は5％程度でOKです。傾斜のきつさよりも、坂が長く続くことを重視しましょう。

これらすべてのマイコースを用意するのは難しいかもしれませんが、マイコースがいくつかある方が練習に幅ができます。使う筋肉も変わってくるのでケガのリスクも下がります。少なくともインターバル用とペース走用の2種類のマイコースは作っておきましょう。

決まったコースでトレーニングを行うことで、過去のトレーニング結果との比較ができます。同じインターバルでも、疲労具合が違ったりしますが、違うコースで行うとその原因がコースにあるのか自分のコンディションにあるのか判断できません。

同じ場所で同じ練習を繰り返す。そうすることで自分のコンディションや成長を冷静に判断できるようになり、より効果的なトレーニングを積み重ねることができるようになります。トレーニングとしては退屈かもしれませんが、これが自己ベスト更新への近道でもあります。

トレーニングのほとんどはジョグになります。このジョグをマイコースでやっている人もいると思いますが、ジョグはコースを決める必要はありません。信号がないのが理想ですが、アップダウンがあっても気にする必要はありません。

安全で走りやすい場所を選んで、オーバーペースにならないように気をつけて、好きなように走りましょう。そうすることで足に様々な刺激を入れることができますし、気分転換にもなります。

知らない道を走ることで、新しい発見があり走る楽しみが広がります。どんどん知らない道を開拓していきましょう。ただ、繰り返しになりますが、オーバーペースにだけはならないように気をつけましょう。

自分のトレーニングに合わせてマイコースを作り、同じ場所を走ることで練習の反省がしやすくなります。思ったよりも走れなかった原因から「コース」を省けるだけで、走れない原因を見つけやすくなり、次の一手を打ちやすくなります。

同じコースを繰り返して走るのは退屈です。でも、ランニングのトレーニングというのはそういうものです。単調なトレーニングの繰り返し。長い時間をかけて成長するのがランニングでありマラソンです。

変化を求めるならジョグに変化をつけましょう。ジョグのルールはがんばりすぎないことだけ。それだけ守れば好きに走ってOKです。ポイント練習は決めたコース、ジョグはフリーランと使い分けて、ランニングの楽しさを忘れないようにしつつも、マイコースでしっかりと自分を鍛え上げましょう。