ランニングは痩せない？ダイエットのために走るときの注意点

2020年11月18日

新型コロナウイルスの影響で運動不足になってランニングを始めたという人も多いかと思いますが、先に厳しい現実をお伝えするとランニングだけで痩せるのはかなり難しいことです。ランナーの多くはスリムに見えるかもしれませんが、その体を手に入れるには数年単位での取り組みが必要です。

それどころか、走り始めたばかりは体重が増えてしまう可能性すらあります。走って運動しているのに太るってどういうこと？そんな疑問が湧くかもしれませんが、実際に走って太る人は珍しくありません。そこで、ここではランニングと体重の関係について詳しくご紹介していきます。

1km走って燃焼する脂肪の量は10g

脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7200kcalです。1kmを走って消費するカロリーは約50〜70kcalです（体重によって違います）。仮に70kcalを消費したとして、1km走ることで約10gの脂肪が燃焼します。1日10km走ったところで約100gです。

かなり乱暴な計算ではありますが、目安としてはそれほど大きく違いません。もし1kgの体重を落とそうと思ったなら、100km走らなくてはいけません。そしてここで重要なポイントをお伝えしますが、100km走りきるまで摂取カロリーを増やしてはいけません。

減らす分には構いませんが、増やしてしまうとせっかく走って消費したカロリーがムダになります。でも、ランニングをすると食欲が増します。どうしても食べたくなりますし、体もそれを求めてきます。そうなると脂肪は減らずに体重が落ちていきません。

ランニングだけで痩せるには食事量を増やさないことが絶対条件です。これが容易ではないのは、実際に走ったことのある人なら分かるはずです。

ランニングは筋肉を鍛える運動ですので、走れば走るほど筋肉が太く大きくなります。脂肪が落ちて筋肉が付けばいいのですが、最初は脂肪が落ちないまま筋肉が付いていきます。そうなると、足の見た目は明らかに太くなります。

ランニングは有酸素運動だから筋肉が太くはならないという人もいますが、そんなことはありません。確かにランニングは有酸素運動ですが、足の筋肉に刺激を入れている以上、肥大化を完全に防ぐことはできません。むしろ筋肉が太くなるからこそ速く走れるようになります。

運動経験があり、それなりの筋力がある人なら、筋肉がさらに付くということはありませんが、これまでの運動不足が気になって走り出したという場合には、1ヶ月くらいは筋肉増強期間になるので、体重も増えますし見た目も明らかに太くなります。

走っているのになんで？と思うかもしれませんが、すでにお伝えしましたように、消費カロリーはそれほど大きくなく脂肪が減っていないのに筋肉が付いたら、太ってしまうのは当然です。

ここまでの説明では、走って痩せるのはとても難しそうに思えますが、そうは言っても継続できれば確実に痩せられます。1日1kmのランニングでも、1年継続すれば365kmになります。これで3kgは痩せる計算になります。もう少し頑張れば5〜6kgは痩せることができます。

大事なのは継続です。ランナーがスリムに見えるのは、コツコツを積み重ねてきたからです。1回のランニングで目に見えて痩せるということはありませんが、それを1年、2年と続けていけば自然とスリムになります。

最近は何をするにしても早さを求められますが、ダイエットだけはスピードを求めてはいけません。1ヶ月に500gでも痩せればOKとして、継続することです。1度に一気に痩せようとすると、体にも心にも負荷がかかりリバウンドします。

そもそも走り出した理由がダイエットだというのを忘れるくらい時間をかけて継続すれば、気がついたときにはしっかりと痩せているはずです。

私の友人が、健康診断で「もっと運動をするように」と医者に勧められました。彼はフルマラソンだけでなくウルトラマラソンも走っています。体型はスマートではありませんが、フルマラソンを走れるだけの体力があり、普段から定期的に走っているのにです。

このように医者の言うことが必ずしも正しいというわけではありません。流石にメタボになっているなら、多少の節制は必要ですが、そうでないなら多少太っていても気にする必要はありません。10kmを普通に走れるなら、それはそこそこ健康な証拠です。

大事なのは健康であることであって痩せることではありません。しっかり走れて、美味しく食事やお酒を楽しめる。それだけで十分ではないでしょうか。むしろストイックに痩せていこうとすると健康な状態からはかけ離れてしまいます。

なぜ痩せたいのか、その理由を忘れないようにしましょう。もし健康のために痩せたいなら、ランニングを継続すること。ただ、無理なく10kmや1時間程度走れるならそれは十分な健康体だと考えて、無理に痩せないようにしてください。