2021年1月13日
忙しいから練習できない。仕事を持っている人の多くがそういう経験をしているかと思います。テレワークになっても、残業はあるし、むしろオンとオフの切り替えが難しくなって、走りに行くタイミングがないという人もいますよね。
でもそんな人でも1日60分の散歩か、1日30分のジョギングが必要であることは、以前のブログでもお伝えしました。毎日60分の散歩か、30分のジョギングをしなければ、体はどんどんと弱ってき、生活習慣病のリスクが高まります。鍛えた足も弱っていきます。
だからなんとしてでも30分のジョギング時間の確保が必要ですが、30分のうちたった4分を本気のトレーニングに変えるだけで、走力アップできるとするならどうでしょう？ちょっと気になりますよね。
高強度インターバルトレーニングHIITなら短時間で効果が出る
ランナーにとっての魔法の言葉「走った距離は裏切らない」。
この考え方が市民ランナーにも定着しているため、ランニングのトレーニングは長い距離を走ることが正しいという風潮がありますが、必ずしもそうともいえません。長い距離のトレーニングはケガのリスクが上がります。疲労回復にも時間がかかります。
もっと効率よく短時間で鍛えられるなら、そちらのほうがいいですよね。そこでおすすめなのが高強度インターバルトレーニングの「HIIT」です。「HIIT」は「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・ インターバル・トレーニング）」の略で、高い負荷をかけるインターバルトレーニングになります。
手法はいくつかあるのですが、定番なのがタバタ式と呼ばれる方法で、20秒の高強度トレーニングと10秒のレストを8セット行います。1セット30秒で8セットなので4分で終わります。
20秒のダッシュ＋10秒レストでOK
HIITを本気で取り組む場合、最大心拍数の計測を行って、最大心拍数の90％になる負荷で高強度トレーニングをする必要がありますが、市民ランナーが最大心拍数を調べたり、トレーニング中にリアルタイムで心拍数を正確に測るのは簡単ではありません。
だからシンプルにダッシュをしましょう。20秒ダッシュ＋10秒レストでHIITになります。
ダッシュは全力で構いません。もちろん8本走れる範囲内での全力です。多少手加減をすることになるので、自然と最大心拍数の90％近い出力になります。最初はスピード感覚が分からないかもしれませんが、1週間も続ければ自分でわかるようになります。
基本的にこのHIITはジョグの日に毎日入れても構いません。
ポイント練習が週に2回なら、HIITは週に5回入れてください。4分で終わりますので、1kmのTTをした程度の負荷しか残りません。連日行ってもきちんと効果が出るトレーニングです。むしろ週に1〜2回では結果がでないかもしれません。週5回を目標にしましょう。
雨の日は自宅内でバーピージャンプやマウンテンクライマーを行う
継続するのが大切なトレーニングですので、雨の日でも風の日でも雪の日でも行います。ただ雨の中ダッシュをするのはスリップするリスクがありますので、天候が悪い日は自宅でトレーニングを行いましょう。
HIITは心拍数が上がればいいので、バーピージャンプやマウンテンクライマーといった種目が心拍数を上げやすくておすすめです。詳しいやり方はYouTubeなどで調べてみましょう。
1セット目：バーピージャンプ
2セット目：マウンテンクライマー
これを4回繰り返せばHIITになります。バーピージャンプは床に響きますので、階下のあるマンションやアパートでは行わないでください。その場合には、全セットマウンテンクライマーでも構いません。大事なのは心拍数を上げることですので。
心拍数を上げて、不完全な回復を行うことが重要です。そういう意味では階段を使ったジャンプなどでも構いません。自分なりに心拍数を上げやすいトレーニングを見つけましょう。
最初はケガに注意すること
HIITを行うにあたって気をつけなくてはいけないのがケガです。高強度な負荷をかけますので、膝などの関節に思った以上に力がかかり、それが原因でケガをすることもあります。
ダッシュをするにしてもジャンプをするにしても、違和感があったらすぐにストップしてください。ほんの少しの違和感でもその日は終わらせてください。痛みが気になるようならアイシングをしましょう。
もし翌日に問題なさそうなら再開してもかまいませんが、どうもおかしいという感覚があったら休みましょう。無理に頑張ってケガをしても意味がありません。最大心拍数の90％程度の負荷と説明しましたが、最初はもっと低い負荷でかまいません。
体が慣れてくるまでは軽めの負荷にして、高強度トレーニングに耐えられる体作りを行ってください。また、HIIT前にはしっかりと体を温めておきましょう。4分でできるトレーニングですが、ウォーミングアップとクールダウンが必須です。
まとめ
時間がない市民ランナーに最適なトレーニングのHIIT。これを知った人の多くが「これで自己ベスト更新できる」と思いますが、実際にはHIITを続けて行っている人はあまりいません。
なぜなら、このトレーニングは思った以上に苦しいからです。たった4分ですが、自分の限界値を超えるような追い込み方をします。それが心地良いと思えるくらいの精神力がないと続きません。
ですので、週5回続けられなくて当然だと思ってください。大事なのは途中で辞めないことです。目標とするレースがあるなら、そこに向けてコツコツ積み重ねていきましょう。1回休んでもまた再開する。粘り強く継続することが大切です。
走力アップのために、自分に負けずに継続する意志をもって取り組みましょう。
